Oldschool Training – Workout mit dem Medizinball

Naaaa, werden bei euch auch bei dem Wort „Medizinball“ Erinnerungen aus der Schulzeit wach? So geht es zumindest mir – gedanklich werde ich dabei direkt in die Turnhalle katapultiert, in die ich als 12-jährige zusammen mit meinen Klassenkameradinnen richtung Geräteraum renne und jeder sich einen dieser Leder-Oschis packt. 😀 Wenn ich die Augen schließe, kann ich sogar das Material, dieses weiche Leder des Balls auf der Haut spüren. Es sind schöne Erinnerungen, da ich den Sportunterricht immer geliebt habe!

Heute – mehr als 20 Jahre später möchte ich einmal ausprobieren, ob der Funke wieder überspringt und habe mir für Zuhause gleich 2 Medizinbälle angeschafft!! Einen mit 3 und einen mit 5kg. 🙂 Fündig geworden bin ich bei dem Online-Shop Gorillasports.

Im Netz habe ich mich auch vorher erkundigt, wie schwer so ein Ball überhaupt sein muss. Empfohlen werden mindestens 2 Bälle mit einem Gewichtsunterschied von 2kg, damit man einen Trainingseffekt erzielt. Der Erste sollte dabei aber nicht zu leicht sein, der 2. nicht zu schwer – man sagt als Anfänger sollte man sich in einem Bereich von 2 bis 5kg bewegen. Profis können dann schon etwas mehr draufpacken.

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Da ist mir auch aufgefallen, dass ich eigentlich recht wenig über den  Medizinball weiß. Deswegen habe ich euch hier einmal aufgelistet, was ich herausgefunden habe.

Eckdaten Medizinball 3

Nach langem hin und her Überlegen habe ich mich GEGEN die zwar preiswerteren, tollen Bunten und FÜR die Originale und damit etwas teurere Ledervariante entschieden. Erstens finde ich, das das Gefühl des Anfassens für mich persönlich einfach dazu gehört und 2. gefällt mir der Style mit dem schwarzen Leder und dem weißen Schriftzug von Gorillasports total gut! Es ist für alle Geschmäcker was dabei – wer die Wahl hat, hat die Qual 😉 https://www.gorillasports.de/functional-fitness/medizinbaelle

Screenshot Medizinbälle

Habt ihr jetzt auch Lust bekommen, wieder „Oldschool“ zu Trainieren? Wenn es euch da wie mir geht, könnt ihr gerne mal meine Top 5 an Workouts ausprobieren 😉

Übung 1 – Kniebeuge + Medizinball über den Kopf heben

Haltet den Medizinball mit gestreckten Armen vor dem Körper. Die Beine sind schulterbreit geöffnet, ihr steht stabil. Bauch anspannen! Jetzt führt ihr gleichzeitig beim Kniebeugen die Arme mit dem Ball nach oben über den Kopf. Ober- und Unterschenkel haben einen 90Grad Winkel, der  Po wird richtig nach hinten geschoben. Knie sind hinter den Fußspitzen und der Rücken ist gerade und Kopf, sowie Nacken ist locker.  Beim Beugen einatmen und beim Zurückführen ausatmen. Die Übung bewusst und sauber ausführen.

Übung 2: Rotation 

Wir bleiben im Stand und nehmen den Ball wieder in beide Hände. Wir machen einen Ausfallschritt nach vorne, während wir den Oberkörper geführt von den Armen in die Richtung des vorderen Fußes rotieren. Dabei die Körpermitte fest anspannen. Beim Zurückgehen ebenfalls wieder zurückdrehen und in die Ausgangsposition.

Übung 3 – Superman + Ball gegen Baum oder Wand werfen

Bringt euch in Bauchlage, legt den Medizinball schon einmal vor dem Kopf ab und legt eure Hände daran an. Bauch und Po fest anspannen, Oberkörper leicht anheben, Kopf bleibt dabei neutral, die Schultern sind hinten und unten. Gleichzeitig den Ball vom Boden abheben und dabei einatmen. Jetzt werft ihr den Ball beim Ausatmen von euch weg. Das muss nicht weit sein, ca. 30cm z.B. genügen, aber versucht ihn z.B. an eine Wand oder einen Baum ein kleines Stück vor euch zu schmettern.
Diese Übung ist scheiße schwer…ich rate euch, sie wirklich erst einmal mit wenig Gewicht zu machen.

Übung 4: Blank

Diese Übung hasse und liebe ich. Ich tue mir damit immer sehr schwer, aber ich weiß, das sie unglaublich effektiv ist. Als Rückengeplagte habe ich sie schon mehrfach von meinem  Physio ans Herz gelegt bekommen…also auf die Zähne beißen und los geht’s:
Ihr kennt den Blank sicher auch als „Unterarmstütz“. Anstelle auf die Unterarme geht ihr dann aber mit den Händen auf den Medizinball. Dazu legt ihr den Ball vor euch, geht zunächst auf die Knie und dann unter Anspannung des Bauches und der Aktivierung der Lendenmuskulatur mit beiden Händen auf den Ball. Der Rücken ist dabei gerade wie eine „Bank“, die Schultern sind entspannt und ihr versucht weiter zu atmen 😉 Haltet die Position so lange ihr sie korrekt ausführt, also solange z.b. der Bauch nicht anfängt durchzuhängen. Das ist sonst kontraproduktiv und gibt böse böse Rückenschmerzen! Also lieber rechtzeitig aufhören, den Oberkörper ablegen, durchatmen und 2 weitere Wiederholungen starten.

Übung 5: Liegestütze

Wo wir gerade unten sind kann man mit dem Medizinball auch die Klassische Liegestütze abwandeln. Die kennt ja jeder – nur das in dieser Variante die eine Hand auf dem Ball liegt. Bauch wie immer fest anspannen und los geht’s.


Ich bin nach diesen Übungen fix und fertig und werde morgen ganz sicher alle beanspruchten Muskeln merken 😉

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Hier noch ein paar nützliche Seiten, auf denen ihr gut erklärte u. gezeigte Übungen findet:
https://rueckencamp.de/medizinball-workout/

http://www.fitforfun.de/workout/krafttraining/effective-workout-spass-fitness-mit-partner_aid_12188.html

http://www.crossfit-bro.de/der-medizinball-crossfit-equipment/

Viel Erfolg bei der Ausführung! 🙂

 

 

Quellen:
Rückencamp, Fitforfun, Crossfit.de, Wikipedia u. Gorillasports

 

 

 

 

 

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